Home Persoonlijke Ontwikkeling Uitstel gedrag aanpakken en Overwinnen

Uitstel gedrag aanpakken en Overwinnen

by Lucas van Wateringen

Of je nou met de WW thuis zit of een hardwerkende vader op kantoor bent, iedereen heeft wel eens last van (extreem) uitstelgedrag. We komen er ook vaak achter dat dit onze groei tegenhoudt en willen dit daarom graag aanpakken en overwinnen.

Maar elke keer als we dit proberen, vervallen we toch weer in oude gewoontes en jezelf vervolgens weer op je kop te slaan. Waarom is dit zo moeilijk en hoe pakken we dit voorgoed aan?

Lees maar mee en dan zal ik je vragen beantwoorden en misschien ben je dan eindelijk verlost van dat vervelende uitstelgedrag.

wat is uitstelgedrag

Wat is uitstelgedrag?

Uitstelgedrag is een daad om toekomstige taken uit te stellen, wetende dat dit gedrag je groei negatief beïnvloed.

Wat zijn de oorzaken van uitstelgedrag?

De belangrijkste oorzaak van uitstelgedrag is tussen de behoeftes van jouw huidige ‘’zelf’’ op korte termijn ten opzichte van jouw toekomstige zelf die kijkt naar de behoeftes op de lange termijn.

Bijvoorbeeld, je wil al heel lang afvallen en je weet wat voor gezondheidsvoordelen dat heeft. Toch elke keer als je Ben and Jerry ijs ziet dan is vaak de verleiding te groot. Je huidige zelf geeft prioriteit aan een beloning op korte termijn.

Als we de oorzaken specifieker opsplitsen, wat gebeurt er dan?

Toch kunnen we de oorzaken specifieker opdelen. Ik heb hier een begin gemaakt:

  1. Uitstelgedrag door middel van stress: Als je veel doelen hebt gesteld en je leven is een chaos (door wie dan ook veroorzaakt) dan is het moeilijk doelen te stellen. Je kunt je niet meer concentreren en je doelen dansen als muppets om je heen, waardoor je door de bomen het bos niet meer ziet. Je denkt dan dat opgeven een betere optie is.
  2. Uitstelgedrag door een laag zelfbeeld: Doelen maken en halen is altijd goed, maar wat nu als je constant denkt dat je die doelen toch niet gehaald? Dan kun je een boek vol met doelen hebben, maar de angst dat je zult falen, kan groter zijn als de behoefte om je doelen te behalen.
  3. Uitstelgedrag door Faalangst: Deze vorm is vergelijkbaar met de tweede. Hier is eigenlijk al opgegeven voordat je eraan begint. Je zal hier en daar een doel stellen, maar eigenlijk denk je bij jezelf, ik haal het toch niet, dus ik geef maar op
  4. Uitstelgedrag door perfectionisme: Een perfectionist wil alles zo goed en precies mogelijk doen. Het gevaar hierbij is dat er teveel prikkels in het systeem komen en de persoon in kwestie overprikkeld en gestresst wordt. Het overzicht valt weg en daarna de motivatie om sowieso de doelen nog te halen.

Ok, nu we wat meer weten over de verschillende vormen, laten we kijken hoe we dit uitstelgedrag kunnen aanpakken en overwinnen. Lees je mee?…

Geef jezelf alvast een beloning, terwijl je werkt aan je langer termijn doelen

Geef jezelf alvast een beloning, terwijl je werkt aan je langer termijn doelen

Dit noemen ze ook wel temptation bundeling. Deze theorie gaat er vanuit dat wanneer je tijdens je lange termijn doelen werkt, jij jezelf alvast beloond. Op deze manier is er een directe beloning en tegelijkertijd werk je aan je lange termijn doelen.

Een aantal voorbeelden van temptation bundeling zijn:

  • Je favoriete muziek luisteren tijdens het sporten
  • Tijdens de pedicure je mails behandelen
  • Naar je favoriete restaurant gaan, maar alleen met gezond eten
  • Kijk naar je favoriete serie, terwijl je klusjes in het huis doet

Het hoeft ook niet perse een directe beloning te zijn en kan ook iets ervoor of iets erna zijn. Kijk even wat het beste voor jouw werkt. Over het algemeen kan een beloning in het begin motiverend zijn, maar deze motivatie verslapt later als je het meerdere keren doet. Daarna is het goed om de korte termijn beloning te verplaatsen naar tijdens of na de activiteit.

Krijg inzicht wat uitstelgedrag jou oplevert?
Krijg inzicht wat uitstelgedrag jou oplevert?

Het antwoord laat zich wel raden, je komt immers niet voor niks op deze pagina. Maar hoe bewust ben je er echt van? Wat doet niet sporten op de lange termijn, of constant confrontaties uit de weg gaan? Je kunt op de lange termijn zelfs depressief en angstig worden. Ook gaat dit vaak gepaard met een verlies van zelfvertrouwen, zeker als je constant afspraken met jezelf maakt die je niet nakomt.

Daarom is het goed om een lijstje te maken met de verschillende onderdelen uit je leven waar je teveel uitgesteld. Wat denk je dat het je gaat opleveren na een half jaar, 1 jaar, 2 jaar, 5 jaar, 10 jaar en ga zo maar door. Je zult merken aan het lijstje dat je hier niet vrolijk van wordt en dit sombere toekomstperspectief zal je genoeg brandstof geven om minder te gaan uitstellen.

Natuurlijk geldt het omgekeerde ook. Maak zo’n zelfde lijstje en beantwoord de vraag: Als ik niet zou uitstellen, maar overal vol voor ga, wat zou mij dat uiteindelijk opleveren? Dit kan genoeg inspiratie voor een heel leven kunnen geven.

Maak de eerste maanden je taken makkelijk uitvoerbaar
Maak de eerste maanden je taken makkelijk uitvoerbaar

Als je gewend bent veel uit te stellen, dan kun je wel eens de neiging hebben om dit te willen inhalen en grote doelen te stellen. Nu, is grote doelen stellen bijna altijd positief, tenzij je gewend bent om uit te stellen!

Je raad het al; grote doelen niet behalen ontaardt vaak in teleurstellingen en kun je weer rustig verder gaan met je uitstelgedrag. Over demotiverend gesproken!

Daarom ook heel simpel kleine doelen stellen en begin gewoon met 1 doel, een klein en simpel doel. Tuurlijk kun je denken, maar dat ken ik makkelijk en waarschijnlijk is dat ook zo. Maar het gaat er hier voornamelijk om je onderbewuste een nieuwe gewoonte en mindset aan te leren.

Hou het gewoon eens een week vol en als dat te groot is dan is een dag voldoende. Maar! dan probeer je het de volgende dag weer. Het is een beetje zoals ze bij de verslavingszorg voor alcoholisten zeggen. ‘’Of ik het morgen red weet ik niet, maar ik weet zeker dat ik vandaag wel nuchter blijf’

En zo is het ook met makkelijk doelen stellen en uitstelgedrag. Of ik morgen ga uitstellen weet ik niet, maar ik weet zeker dat ik vandaag niet ga uitstellen. Een mooie mantra toch?

Stel je doelen zo levend mogelijk voor

Stel je doelen zo levend mogelijk voor

Dit is iets wat je steeds meer bij succesvolle mensen en atleten ziet. Ze stellen zich een wedstrijd voor en gaan het bijvoorbeeld al lopen met alle hordes en hoe ze er precies over springen. Ze horen het publiek gillen en applaudisseren en ze voelen in hun emotie hoe ze gemotiveerd worden. Ze voelen de wind en zien de laatste tegenstander in het vizier. Ze zetten nog even extra aan en wanneer ze over de finish komen komt er een gelukzalig gevoel vrij van overwinning, extase en opluchting. Hier heb ik het allemaal voor gedaan.

Wat nou als ik je vertel dat als deze mensen dit zo realistisch inbeelden, dat de werkelijkheid er vaak niet ver vandaan zit? Er worden namelijk neurologische paden in het brein gemaakt en bij genoeg herhaling zal het brein dit pad volgen en alles wat daarbij interconnected is.

Daarom voor jou; stel je doelen voor op zo’n levend mogelijke manier en oefen dit totdat je sterretjes en vogeltjes om je heen ziet vliegen. Maak het zo prettig mogelijk. Je mag zelf flink buiten je boekje gaan kwa realisme, sterker nog het is de bedoeling. Op deze manier verleg jij je grenzen.

Voel ook goed wat je voelt en wat er allemaal gebeurt in je. Probeer extra aandacht te geven aan de positieve gevoelens en veranderingen. Misschien veranderingen waarvan je niet zeker wist dat dit kon. Dit noemen we alvast groei, want ja, je kunt ook groeien door dingen voor te stellen.

Weet dat discipline een gewoonte kan worden en is aan te leren

Weet dat discipline een gewoonte kan worden en is aan te leren

Uitstelgedrag heeft ook vaak met discipline te maken. Misschien zijn we te goed verzorgt geweest (ikke wel), misschien hebben we weinig zelfwaarde of zijn we simpelweg gewoon te gestresst om onze taken uit te voeren.

We leren hiermee een nieuwe gewoonte, beter gezegd een oude gewoonte! In ieder geval is een nieuwe gewoonte ook gewoon aan te leren. Voor een beginnende gewoonte heb je ongeveer 21 dagen nodig voordat je systeem er een beetje aan gewend is, maar het heeft 63 dagen nodig om echt een gewoonte te worden.

En, zelfs dan heeft de gewoonte onderhoud nodig, ik ga hier later nog wat meer over vertellen. Maar, hoe leer je die gewoonte dan aan?

Heel simpel, door de zure appel heen! Je zult een keer het patroon moeten doorbreken en je taak volhouden totdat je bij die 21 dagen ben. Daarnaast kun je je lijstje van hierboven erbij pakken om extra motivatie te krijgen om die 21 dagen en later de 63 dagen vol te houden.

Maar je zult zien wat een rust, zelfvertrouwen en zelfwaarde het geeft. Want, elke keer dat je je taken niet doet, geef je bewust of onbewust jezelf op je kop en dat doet wat met je. Concentreer je dus op dat lekkere gevoel en ga er voor!

Wees je bewust van je saboterende stemmetjes en stuur ze de laan uit

Wees je bewust van je saboterende stemmetjes en stuur ze de laan uit

Heel veel mensen hebben niet door hoe ze zichzelf saboteren. Saboteurs zijn vaak oude coping mechanisme, die een bepaalde pijn beschermd. Zo kunnen lieve mensen, hard reageren uit bescherming.

Zo heb je dit ook in de geest. Je kent ze vast wel; A joh, laat dat schoonmaken even zitten, dat kan morgen ook wel of mensen mogen mij niet, laat ik maar niet naar dat feest gaan. Die tweede saboteur is wat subtieler. Die eerste saboteur hebben de meeste mensen wel door, maar de tweede lijkt een goede keus te zijn.

En om het nog moeilijker te maken, saboteurs kunnen nog veel subtieler zijn, dat het echt even tijd kost om ze te ontdekken. Ik ontdek ze nog na jaren en elke keer als ik ze ontmantel door te begrijpen dat het saboteurs zijn, krijg ik er vrijheid en vrede voor terug.

Wat zijn jouw saboteurs op het moment dat je wilt gaan uitstellen. Ga zorgvuldig te werk en kijk wat je beschermt. Als je weet wat het beschermt, wordt de saboteur duidelijker en kun je een tegengestelde actie doen om je saboteur eruit te werken.

Wees alert als je dus een actie wilt uitvoeren en kijk welke gedachten erop komen!

Laat je niet afleiden en hou focus

Laat je niet afleiden en hou focus

Afleidingen zijn ook vaak saboteurs. Het zijn namelijk gedachten/stemmetjes die je ervan proberen te weerhouden niet uit te voeren wat je eigenlijk moet uitvoeren. Onder de gedachten kan er pijn ervaren worden, waardoor het een goed idee lijkt deze saboteurs te volgen.

Maar deze saboteurs kunnen ook in de vorm van snoep, drank, Netflix of iets anders komen. Het zijn niet altijd en alleen de gedachten. Hou dit dus goed in de gaten en laat je niet verleiden tot elke keer wat anders doen.

De 5 seconden regel toepassen, Sta je klaar? Start, af!

De 5 seconden regel toepassen, Sta je klaar? Start, af!

Dit is een idee van Mel Robbins en de theorie gaat er vanuit dat je binnen de 5 seconden dat je het idee krijgt, ook echt actie moet gaan ondernemen. Waarom? Omdat anders na 5 seconden de inspiratie en motivatie verdwijnt en je hoofd allerlei redenen gaat geven waarom je het niet zou moeten doen (saboteurs)

Daarnaast is het denk ik zo, dat je binnen die 5 seconden het meest geïnspireerd bent om het te doen en het het minst zwaar aanvoelt. Het is ook een gewoonte die je vooral s ochtends moet doen, omdat je dan vaak nog de meeste energie en inspiratie heb. Probeer dit eens 21 dagen uit en kijk of dit jouw uitstelgedrag aanpakt.

Win je dag en sta vroeg op

Win je dag en sta vroeg op

Als je tussen 6 en 7 s ochtends opstaat en ik ga er dan vanuit dat je vroeg genoeg naar bed gaat, kan een enorme boost geven aan motivatie, inspiratie en mindset. Je begint immers al met een strijd die gewonnen is. Dus niks snoozen, maar gewoon uit bed. In het begin kan het wat roestig aanvoelen, maar na een week is het al bijna een gewoonte.

Wat mij altijd opvalt aan vroeg opstaan is dat ik me beter en ontspannender voel en meer energie heb. Hoe de wetenschap daar precies in staat weet ik niet, maar ik weet wel dat het werkt.

Als je daarna ook nog een taak of doel uitvoert binnen de 5 seconden, dan start je de dag wel heel goed. Juist, omdat jij je dag goed start zal je gevoel voor discipline groeien en zul je zelfs meer taken willen gaan uitvoeren, omdat je je hier gewoon heel prettig bij voelt.

Zo kan iets waar je altijd tegenop gekeken heb, iets worden waar je naar uitkijkt.

Conclusie Uitstelgedrag aanpakken en overwinnen

Conclusie Uitstelgedrag aanpakken en overwinnen

Ik weet nog wel hoe moeilijk het voor mij was om mezelf te disciplineren. Sterker nog, soms schiet het er nog wel eens bij in.

Toch heb ik hier heel veel over geleerd en dat discipline zelfs iets kan worden waar je niet tegen opkijkt, maar zelfs naar uitkijkt, omdat het zo’n goed gevoel geeft.

Let wel op de saboteurs die je altijd proberen terug te trekken. Dat is namelijk hun taak. Het ego houdt alles graag bij het oude, zelfs als dit pijnlijk en ongemakkelijk is.

Hopelijk kun je vandaag met deze tips je uitstelgedrag aanpakken en overwinnen.

Een krachtige groet,

Lucas van Wateringen

Misschien vind je dit ook leuk

Geef een reactie

Deze website gebruikt cookies om jouw gebruikerservaring te verbeteren, Met gegevens wordt zorgvuldig omgegaan en niet aan derden doorverkocht Accepteren Meer Info