Spanningshoofdpijn door stress is een vervelende vorm van hoofdpijn. De hoofdpijn alleen is al niet erg fijn, maar vooral de stress waardoor de hoofdpijn veroorzaakt wordt is op z’n zachts gezegd niet fijn.
Daarom ga ik vandaag wat oefeningen bespreken over het stretchen van je hoofd en omliggende spieren, maar ook kijken naar wat tips om de stress wat te verminderen.
Lees je mee?
Inhoud van dit Artikel
Hoe word hoofdpijn door stress veroorzaakt?
De meeste vormen van spanningshoofdpijn komt gemiddeld zo’n twee keer in de maand voor. Echter kan hoofdpijn door stress ook chronisch zijn. Gemiddeld heeft zo’n 3% van de nederlandse bevolking hier last van met een gemiddelde duur van 15 dagen.
Bij deze statistiek kun je bijvoorbeeld de 4 fases zijn van migraine en hoelang die gemiddeld duren.
Spanningshoofdpijn wordt vooral veroorzaakt door het samentrekken van rug, schouder, nek en hoofdspieren. Over het algemeen wordt spannings hoofdpijn door 3 factoren veroorzaakt.
- Uiteraard staat stress op één
- Maar ook slechte voedingsmiddelen, vooral bewerkte
- En (sport)activiteiten
Er zijn ook nog andere triggers die spanningshoofdpijn kunnen veroorzaken. Hierbij de belangrijkste.
Andere triggers van spanningshoofdpijn zijn:
- alcohol
- vermoeide ogen
- droge ogen
- vermoeidheid
- roken
- een verkoudheid of griep
- een sinus infectie
- cafeïne
- slechte houding
- emotionele stress
- verminderde waterinname
- gebrek aan slaap
- maaltijden overslaan
Nu we de triggers en oorzaken kennen, bekijken we even kort wat de symptomen kunnen zijn van hoofdpijn veroorzaakt door stress.
Symptomen van spanningshoofdpijn zijn onder meer:
- doffe hoofdpijn
- druk rond het voorhoofd
- gevoeligheid rond het voorhoofd en de hoofdhuid
De pijn is meestal mild of matig, maar het kan ook intens zijn. In dit geval kun je jouw spanningshoofdpijn verwarren met migraine. Dit is een vorm van hoofdpijn die kloppende pijn aan een of beide zijden van je hoofd veroorzaakt.
Spanningshoofdpijn heeft echter niet alle symptomen van migraine, zoals misselijkheid en braken. In zeldzame gevallen kan spanningshoofdpijn leiden tot gevoeligheid voor licht en hard geluid, vergelijkbaar met migraine.
Tips en oefeningen om hoofdpijn door stress te verminderen
Stretchen
Omdat er veel spanning op en in de spieren zit, wil je graag dat deze spanning los komt en uiteindelijk minder wordt of verdwijnt. Ik heb daarom een video opgezocht die voor veel mensen werkt als je erge hoofdpijn hebt. Probeer deze maar even uit.
Ontspannings Yoga
Uiteindelijk is het de bedoeling om je stress in het algemeen te verminderen, waardoor je minder hoofdpijn door stress hebt. Yoga is hier een uitstekend instrument voor. Ik ben zelf altijd voorstander om het gehele lijf te doen, omdat alle spieren met elkaar direct en indirect met elkaar in verbinding zijn.
Ook hier weer een video die je kunt gebruiken om wat van je stress af te komen.
Ontspannings yoga:
Yoga speciaal voor hoofdpijn:
Ga even in de natuur wandelen
Als je goed wilt ontspannen is het belangrijk om even in de natuur te gaan wandelen. De vliegende en fluitende vogels, de wolken die voorbij de zon heen zweven en de koeien die rustig staan te grazen in de wei.
Het geeft gewoon een heerlijk ontspannend gevoel. Daarnaast ontspan je niet alleen, je krijgt er ook nog eens energie van.
Oefening: Ga zitten op een bankje na je wandeling (nog wel in de natuur) en zet je voeten stevig op de grond. Als het zomer is mag je je schoenen en sokken uitdoen en deze rustig op de aarde zetten.
Dit kan al voldoende zijn om je te laten aarden, maar als dit niet genoeg is, mag je voorstellen dat er buizen of slangen uit de zolen van je voeten komen. Je stelt je voor dat de slangen door de lagen van de aarde gaan totdat je bij de kern van de aarde bent gekomen.
Je stelt je voor dat deze kern rood-bruin is of wit en bij elke inademing komt deze energie en kleur terug je lichaam in en verspreid tot aan je hoofd toe. Bij elke uitademing gaat de energie en kleur weer terug naar de kern van de aarde. Doe dit een minuut of 2 a 3 en bekijk hoe je stress niveau en hoofdpijn nu is. Als het goed is een stuk beter.
Probeer de oefeningen van dr Mandell
Dr Mandell is een zeer vriendelijke dokter die met alternatieve geneeswijzen verschillende symptomen van aandoeningen probeert te verzachten.
Bij hoofdpijn heeft hij een speciale video gemaakt hoe je hoofdpijn kan verminderen. Hierbij de video:
Maak zo nu en dan een dutje
Als je spanningshoofdpijn hebt, dan wordt het vaak erger als je eraan denkt, je verzet en er steeds meer stress en spanning komt door die gedachten en emoties. Ik heb het over de zogenaamde vicieuze cirkel.
Op deze manier blijft er spanning in je systeem en spieren komen, waardoor het soms zelfs erger wordt. Neem dan rustig een dutje van een half uur om dit patroon te doorbreken. Je zal zien dat je hoofdpijn vaak een stuk minder is als je even een dutje hebt gedaan.
Als het er nou voor zorgt dat je s nachts minder slaapt en uiteindelijk hierdoor meer spanningen krijgt, dan uiteraard geen dutje doen.
Doe aan zelfmassage
Als er niemand in je omgeving is die je een hoofdmassage kan geven, dan is er natuurlijk nog youtube. Ik heb een mooie video voor je opgezocht, waar veel mensen baat bij hebben. Hopelijk doet het wat voor je.
Diepe ademhaling om stress te verminderen
Velen van ons hebben nooit de juiste manier aangeleerd om ons middenrif te gebruiken voor diepe ademhaling. Ook merken we vaak niet wat er met onze ademhaling gebeurt als we gestrest zijn.
Vaak houden we de adem vast of nemen snelle en oppervlakkige ademhalingen. Maar het is in tijden van stress dat onze spieren zuurstof het meest nodig hebben.
Diafragma ademhaling kan dan ook hier uitkomst bieden om meer zuurstof je lichaam in te krijgen en uiteindelijk je stress niveaus omlaag te halen. Hierbij een video:
Progressieve spierontspanning
Bij deze techniek span je belangrijke spiergroepen aan en laat je deze vervolgens los. Omdat spierspanning gepaard gaat met angst, kan het leren ontspannen van de spieren de emotionele en / of fysieke stress verminderen die soms tot hoofdpijn leidt.
Zit of lig in een comfortabele positie. Met je ogen dicht, span je de spieren in je benen gedurende 10 seconden aan en laat je de spanning gedurende 20 seconden los en merk het verschil op tussen de gevoelens van de spanning en ontspanning.
Probeer dit met andere spiergroepen, met name die in de buik, borst, armen en gezicht. Zoek tijd om één keer per dag 10 minuten te oefenen. De techniek wordt effectiever met oefening, dus blijf toegewijd!
Hierbij nog een video ter verduidelijking:
Conclusie
Spanningshoofdpijn oftewel hoofdpijn door stress is meestal een symptoom dat je al te lang onder stress staat. Het is dus zaak om vooral wat te doen aan de oorzaken die de stress veroorzaakt.
Soms is dit makkelijker gezegd dan gedaan, maar deze oefeningen en tips zullen in ieder geval wat van de symptomen verminderen en uiteindelijk toch ook wat stress uit je systeem halen.
Als de stress te lang aanhoudt, ga dan bij een goede therapeut langs waar je een goed gevoel bij hebt.
Ontspannende groet,
Lucas van Wateringen
