Spieren en magnesium: een krachtige combinatie voor herstel. Als we het hebben over het herstel van spieren, zijn er verschillende mogelijkheden. Een essentiële stap is voldoende rust geven aan je spieren tussen de trainingssessies. Maar er is meer. Het zorgen voor de juiste voedingsstoffen is ook van groot belang, want dit bevordert een sneller en beter herstel. En hier komt magnesium om de hoek kijken.
De rol van magnesium bij spierherstel is van onschatbare waarde. Magnesium (Mg) is een voedingsstof die verbonden is met tal van gezondheidsvoordelen. Eén van de voordelen die wellicht het meest interessant is voor jouw klanten, is de ondersteuning van een gezonde spierfunctie. Het werkt door het blokkeren van de opname van calcium, waardoor de spieren beter kunnen ontspannen na een zware training.
Stel je eens voor hoe het zou zijn als je spieren constant samentrekken na je workout. Niet alleen zou het je dagelijkse functioneren bemoeilijken, maar het zou ook pijnlijk zijn.
Onderzoek wijst zelfs uit dat voldoende magnesiumgehaltes je trainingsprestaties kunnen verbeteren. Deze verbeteringen uiten zich meestal in meer kracht en vermogen, maar ook in een verbeterde flexibiliteit, rotatie en sprongkracht.
Dit onderzoek onthult ook andere gezondheidsvoordelen van magnesium. Zo blijkt dat magnesiumsupplementen de loop- en stoeltijd kunnen verbeteren bij oudere vrouwen. Het belang van voldoende magnesiuminname reikt dus verder dan alleen het ondersteunen van spierherstel. Het is essentieel voor het dagelijks functioneren.
Nog een opvallend voordeel van magnesium voor spierherstel is de invloed ervan op andere voedingsstoffen. Bijvoorbeeld, magnesium activeert de werking van vitamine D. Lage vitamine D-niveaus kunnen spierzwakte en pijn veroorzaken. Als deze lage niveaus aanhouden, kan dit leiden tot verlies van spiermassa en een negatieve invloed hebben op de prestaties van atleten.
Op deze manier zorgt voldoende magnesiuminname ervoor dat je lichaam de benodigde voedingsstoffen heeft en verbetert het de spierfunctie en het herstel aanzienlijk.
Inhoud van dit Artikel
Magnesiuminname en deficiëntieprevalentie
Met zoveel voedselkeuzes die vandaag de dag beschikbaar zijn, lijkt het misschien moeilijk te geloven dat vitamine- of mineralentekort mogelijk is. Toch tonen de gegevens aan dat dit bij magnesium meer dan mogelijk is. Het is eigenlijk waarschijnlijk.
Het Office of Dietary Supplements (ODS) meldt dat 48% van de Amerikanen een lage magnesiuminname heeft. Bovendien komen lage inname niveaus vaker voor bij bepaalde bevolkingsgroepen, waaronder mannen van 71 jaar en ouder, maar ook tieners.
Gelukkig zijn onze nieren goed in staat om magnesiumniveaus te reguleren. Dit gebeurt door de hoeveelheid magnesium te bepalen die via onze urine wordt uitgescheiden. Als gevolg hiervan komt magnesiumtekort niet erg vaak voor, zelfs niet bij lage innames. Sommige mensen lopen echter een groter risico op magnesiumtekort. Dit geldt met name voor mensen met gastro-intestinale aandoeningen. Mensen met type 2 diabetes of afwijkende nierfunctie lopen ook risico.
Magnesiumtekort kan ook optreden als gevolg van voorgeschreven medicijnen. Uit een onderzoek blijkt dat diuretica en protonpompremmers tot de meest problematische behoren. Het ODS voegt eraan toe dat antibiotica ook een probleem kunnen zijn. Chronisch alcoholisme kan ook leiden tot magnesiumtekort.
Signalen dat je een tekort aan magnesium hebt
Hoe kun je vaststellen of je magnesiumniveau laag genoeg is om een probleem te vormen? Enkele van de meest voorkomende symptomen, variërend van mild tot ernstig, zijn onder andere:
- Verminderde eetlust
- Misselijkheid of overgeven
- Vermoeidheid of algemene zwakte
- Gevoelloosheid of tintelingen
- Spierkrampen
- Spierpijn
- Epileptische aanvallen
- Onregelmatige hartslag
In ernstige gevallen kan magnesiumtekort ook leiden tot lage niveaus van andere voedingsstoffen, zoals calcium en kalium. Dit verstoort de balans in het lichaam nog verder en kan aanvullende problemen veroorzaken. Het lichaam krijgt niet wat het nodig heeft om effectief te functioneren.
Verhoging van magnesium voor de verbetering van spierherstel
Een bloedtest kan helpen om lage magnesiumniveaus aan het licht te brengen. Dit wordt vaak aangeduid als een totaal serum magnesiumtest. Het kan onderdeel zijn van een jaarlijkse medische controle of een arts kan er specifiek om vragen.
Zodra lage niveaus zijn vastgesteld, is de gemakkelijkste manier om je magnesiuminname te verhogen via voeding. Voedingsmiddelen die rijk zijn aan magnesium zijn onder andere pompoenpitten en spinazie. Noten zoals amandelen, cashewnoten en pinda’s zijn ook rijk aan deze voedingsstof.
Een andere optie is het gebruik van transdermale magnesiumoplossingen. Een bekend voorbeeld hiervan is een bad met Epsomzout. Epsomzout bevat magnesiumsulfaat. Veel mensen gebruiken het om het genezingsproces te versnellen en pijn te verlichten. Naast het verlichten van pijnlijke spieren, stelt de Cleveland Clinic dat Epsomzout ook voordelen biedt voor de geestelijke gezondheid. Het helpt stress, angst en depressie te verminderen.
Voor een meer gerichte toepassing kan topische magnesium een betere keuze zijn. Hiermee kun je het direct op bijvoorbeeld de spierkramp aanbrengen. Dit type product kan worden geleverd in de vorm van magnesiumolie, crème, gel of balsem.
Afhankelijk van hoe laag je magnesiumniveaus zijn, kan magnesiumsuppletie worden aanbevolen. En wat dat betreft heb je verschillende opties.
Beste soorten magnesium om spierspanning te verlagen
Bij het leren over de voedingsstoffen die ons lichaam nodig heeft, wordt ons vaak verteld over magnesium. Wat we meestal niet te horen krijgen, is dat er veel verschillende soorten magnesium zijn.
Dit maakt het nemen van een magnesiumsupplement iets complexer. Dus, welke opties zijn er beschikbaar en welke is het beste voor spierherstel? Er zijn drie belangrijke vormen.
Magnesiumsulfaat. Dit is de koning van magnesium voor spierherstel. Een onderzoek meldt zelfs dat het de natuurlijke rillingen van het lichaam stopt bij het ontwaken uit anesthesie. Zo effectief is het.
Magnesiumchloride. Een van de voordelen van magnesiumchloride is dat het de gemakkelijkst verkrijgbare vorm is. Op een interessante zijnota vond een studie uit 2008 zelfs dat magnesiumchloride zelfs rotsoesters ontspant. (Als je ooit hebt geprobeerd oesters open te maken, weet je hoe sterk hun samentrekkingen kunnen zijn!)
Magnesiumcitraat. Deze vorm van magnesium wordt het gemakkelijkst verteerd. Dat maakt het de voorkeur als je lage niveaus hebt als gevolg van opnameproblemen.
Andere soorten magnesium bieden verschillende, maar nog steeds waardevolle voordelen. Bijvoorbeeld, magnesiumglycinaat helpt bij stressbeheersing. Magnesiummalaat helpt bij het reguleren van de bloedsuikerspiegel. Magnesiumtauraat kan helpen bij het verlagen van een hoge bloeddruk.
Tips om veilig magnesium supplementen te nemen
Ten eerste moet je wegblijven van producten die een hogere dosering magnesium bieden dan nodig is. De algemene richtlijnen geven aan dat bij het nemen van een magnesiumsupplement, de dosis niet meer dan 350 mg mag bedragen. Het nemen van meer dan deze dosis verhoogt het risico op diarree, misselijkheid en buikkrampen.
Bovendien zijn bepaalde soorten magnesium waarschijnlijker om negatieve effecten te veroorzaken. Dit zijn magnesiumcarbonaat, magnesiumchloride, magnesiumgluconaat en magnesiumoxide.
Als je andere medicijnen gebruikt, raadpleeg dan je arts voordat je magnesiumsupplementen neemt. Dit helpt ervoor te zorgen dat het niet interfereert met andere medische behandelingen. Je arts kan ook suggesties geven over hoeveel magnesium je moet innemen. Dit kan variëren op basis van je gezondheid en huidige magnesiumniveaus.
Gezonde groet,
Lucas van Wateringen
